育婴宝:孕期妈妈如何改善睡眠

孕晚期妈妈容易被失眠困扰。造成孕妈失眠的原因很多,有的是生理方面的,还有的是心理方面的。孕妈想要睡个好觉,就必须比平时更注意细节。

导致孕妇失眠的主要原因

(1)焦虑

部分准妈妈可能一时间适应不了角色的转变,故而会变得焦虑,甚至在孕期出现抑郁的情况,导致失眠。女人怀孕后很容易焦虑,担心胎宝宝的发育状况,担心生孩子的疼痛……总之,心情随着荷尔蒙的影响而波动着,这样怎能睡得好呢?

(2)尿频

怀孕后,子宫不断的增大和扩张压迫了膀胱,导致尿频尿急的情况。初期可能有一半的孕妈妈尿频,妊娠后期,有将近80%的孕妈妈为尿频困扰,会增加晚上起床上厕所的次数,这样就严重影响了孕妈妈的睡眠。

(3)荷尔蒙变化

孕期荷尔蒙(黄体酮)变化会让孕妈妈情绪不太稳定,精神和心理上都变得比较敏感,对于压力的耐受力也会降低,常会有忧郁和失眠等症状的发生。

(4)半夜抽筋

妊娠后期,由于胎儿发育需要大量的钙,而孕妇不注意补钙就容易半夜抽筋;还有就是因为子宫逐渐增大,导致压迫小腿和下肢部位,造成血液循环不良,诱发抽筋,这也会影响到睡眠的质量。

(5)饮食习惯改变

有的孕妈妈孕早期白天孕吐严重,导致进食少,而到了夜间又肚子饿而影响睡眠;有的孕妈妈因为担心胎儿发育营养不够,睡前大量饮食,导致食物难以消化,这些都容易导致孕妇睡眠不好。

孕妈睡眠时间可以这样分配

(1)每晚睡觉8小时为最佳

怀孕以后,为了给胎儿创造一个良好的环境,一定要保证充足的睡眠时间,即使孕妈妈晚上睡不着导致熬夜,那么也可以在白天补充睡眠时间。孕妈妈的睡眠时间应比正常人多一些,每晚最少8-9小时。

(2)午睡0.5-1小时最佳

午睡时间长短可因人而异,因时而异,半个小时到一个小时,甚至再长一点均可,总之以休息好为主。平常劳累时,也可以躺下休息一会儿。午睡时,要脱下鞋子,把双脚架在一个坐垫上,抬高双腿,然后全身放松。特别是感到消化不良或血液循环不好时,可以任意选择睡姿,不要害怕压坏或影响胎儿。

如何提高孕妇睡眠质量

(1)养成按时睡觉的好习惯

每天有规律的安排时间,特别是睡觉时间,这样使身体形成一个生物钟,到点了就睡觉,这样形成一个习惯。常常说每天都一个点睡觉,时间点一到就会想睡觉了。

孕妈睡前不要玩手机,看电视,这样会使头脑的兴奋时间持续过长。如果一时间不能养成按时睡觉的习惯,但是给自己规定一个点上床睡觉,睡不着躺在也行,慢慢的就会习惯了。

(2)营造安静良好的睡眠环境

孕妇的房间要整理干净,干净整洁的环境有助于孕妇妈妈放松心情,轻松的环境,心情好睡眠质量就会比较好。孕妇的房间不要太亮,也不要把窗户都紧闭着,房间要保持通风状态,否则孕妇吸收氧气不足容易引起头晕,呼吸困难。孕妈还要准备好舒适柔软的睡衣,辈子等。良好的环境往往能有良好的睡眠。

(3)睡前饮食要注意

睡前的3小时可以吃点助眠的食物,如香蕉、牛奶(牛奶要是温的)、小米粥,晚上尽量不吃甜的和高热量的食物,如巧克力、肥肉等,还要拒绝喝咖啡因的饮料。睡前还要避免吃过咸、油腻的食物,才可以避免喝太多水,加重尿频,也不应该吃胀气的食物如土豆、红薯、芋头、玉米等。

(4)睡觉之前一个小时洗个热水澡

洗热水澡有助于肌肉的放松,促进血液循环,最好是睡前一个小时前洗有助于体温的恢复,还有水温不要太高,水温太高反而容易刺激到肌肉,使其处于兴奋状态。

(5)巧用枕头

枕头可以用来支撑腹部和背部。放一个枕头在腿部之间可以承托下沉的背部有助入睡。有些专业的枕头还包括一些V形的和身体长度的枕头。

(6)左侧睡姿

左侧卧,是孕妇的最佳睡姿。因为这样可以减少对心脏的压迫,减轻子宫的右旋转,缓解子宫供血不足,对胎儿生长发育和孕妇生产是有利的。

(7)适当锻炼

孕妈应该适当锻炼,有助于提高睡眠质量。每天早上孕妈妈们可以趁着空气新鲜,天气晴朗到户外散散步,或者公园运动器材玩一玩。如果早上运动完不够的话,傍晚也是可以出去散散步的。吃完晚饭散散步,促进消化吸收,增加疲劳感。

(8)科学用药

有些药物有助于改善睡眠,但孕妇要在医生的指导下科学用药。

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